من الممكن تمامًا خسارة 5 كجم في الأسبوع في المنزل بطريقة آمنة لصحتك. هذه النتيجة ممكنة للجميع.
ولكن يجب أن نفهم أن فقدان الوزن يحدث بسبب أكثر من مجرد الأنسجة الدهنية. جزء كبير من الوزن الزائد المفقود في 7 أيام هو الماء.
يمكن تفسير هذه الحقيقة من خلال حقيقة أن فقدان الوزن الفعال والآمن والسريع في نفس الوقت يرتبط بانخفاض مستويات الأنسولين، مما يؤدي إلى احتباس الماء في الجسم.
على الرغم من أن جسم الإنسان لا يحتوي عادة على الكثير من الجليكوجين (300-500 جرام)، إلا أن كل جزيء من هذا المركب يتراكم حوله العديد من جزيئات الماء. عادة، كتلة هذا الماء المرتبط هي ثلاثة أضعاف كتلة الجليكوجين نفسه.
بالإضافة إلى ذلك، انخفاض مستويات الأنسولين يسمح للكلى بإزالة الصوديوم الزائد من الجسم، والذي يتم إفرازه أيضًا مع الماء.
لذلك، فإن الـ 5 كيلوغرامات من الوزن الزائد التي يتم فقدانها خلال بضعة أيام ستكون مجموع رواسب الدهون التي تم تكسيرها والتخلص من السوائل الزائدة.
كل شيء واضح. والسؤال الوحيد هو كيفية تحقيق ذلك. هذا ليس صعبا كما يبدو.
لذلك دعونا نبدأ. نفقد الوزن بشكل صحيح في المنزل ونفقد 5 كيلوغرامات في الأسبوع.
9 خطوات لإنقاص الوزن في أسبوع واحد
رفض تماما أي سكر والكربوهيدرات سهلة الهضم
هذا هو المبدأ الأول لفقدان الوزن بسرعة وصحية.
لقد ثبت علميا أن النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن على المدى الطويل ينطوي على تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. لهذا السبب يجب أن تبدأ بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وخالي من السكر عند الانتقال إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن بشكل مستدام.
وينطبق نفس البيان على فقدان الوزن السريع على المدى القصير.
ومن خلال إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي ومن ثم خفض مستويات الأنسولين، يرى متبعو الحمية نتائج جهودهم في اليوم التالي.
يعد الامتناع عن تناول الحلويات على المدى الطويل مشكلة كبيرة لكثير من الناس. لكنك لست في مهمة الآن لتطبيع وزنك مرة واحدة وإلى الأبد. كل ما تحتاجه هو إنقاص الوزن بسرعة في مناسبات مثل رأس السنة، وحفلات الزفاف، والعطلات، والحفلات، وما إلى ذلك.
ولديك أسبوع واحد فقط. لذلك لا يهم – يمكن للجميع تجنب السكر وغيره من الكربوهيدرات سريعة الهضم لمدة سبعة أيام دون أي معاناة ملحوظة.
يجب أن ترفض:
- أي سكر
- الحبوب التي تحتوي على الغلوتين - القمح والجاودار والشعير وجميع المنتجات المصنوعة منها - الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض؛
- البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى.
ولا تنس أن أي مشروب تشربه يجب ألا يحتوي على السكر. وينطبق هذا على جميع أنواع القهوة والشاي التي تشربها طوال اليوم.
كما يحظر أي منتجات مصنعة حتى تلك التي لا نعتبرها مرتبطة بالحلويات. يجب أن تتخلى عن كل شيء: شنيتزل، كاتشب، سجق، إلخ.
في الواقع، صناعة المواد الغذائية جيدة جدًا في إخفاء السكر في منتجاتها. إنها تستخدمها بحرية لإعداد أي طبق، حتى المخللات.
استبدل الكربوهيدرات بالبروتين
الأرض المقدسة ليست فارغة أبدا. إذا قمت بإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، فيجب عليك استبدالها بشيء ما. هذا الشيء سيكون منتج بروتين.
بالإضافة إلى تقليل تناول السكر، تعد زيادة تناول البروتين أحد الركائز الأساسية لأي نظام فعال ومستدام لفقدان الوزن.
نحن نعيد الكَرَّة مرة أخرى. هذا لا يعمل فقط على المدى الطويل. حتى لو حددت لنفسك هدفًا وهو فقدان الوزن في أسبوع، عليك أن تأكل بشكل صحيح وتزود جسمك بجميع المركبات الغذائية التي يحتاجها. بالإضافة إلى أنها يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.
يتمتع البروتين بالعديد من الخصائص التي تجعله غذاءً مهمًا لإنقاص الوزن. على سبيل المثال، فهي تسرع من تحلل الدهون وتشعرك بالشبع الشديد.
تناول الأطعمة الكاملة
خلال الأسبوع الذي خصصته لخسارة 5 كيلوغرامات، يجب ألا تتناول مجموعة متنوعة من الأطباق المعقدة. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الطبيعية، والتي من المرجح أن تخلق شعوراً بالشبع وتساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل دون المعاناة من الجوع المستمر.
وفي الوقت نفسه، كما يخشى الكثيرون، لا ينبغي استخدام الجزر أو التفاح فقط كأطعمة طبيعية. مُطْلَقاً.
كما ذكرنا أعلاه، يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بمكونات البروتين. كأطعمة طبيعية، يجب عليك تناول البيض، صدور الدجاج أو الديك الرومي، لحم البقر الخالي من الدهون، وما إلى ذلك.
ولكن يجب عليك التوقف عن استخدام جميع أنواع الصلصات والمرق. وليس فقط الكاتشب والمايونيز من الإنتاج الصناعي. ولكن أيضًا من الأشياء المعدة في المنزل.
قم بإزالة الأطعمة التي لا تتحملها من نظامك الغذائي
كما ذكر أعلاه، يجب أن تكون الحبوب التي تحتوي على الغلوتين في القائمة. فقط لأنها كربوهيدرات سهلة الهضم. لا يهم ما إذا كان لديك حساسية الغلوتين أم لا. لا يمكنك تناولها خلال الأسبوع الذي اخترته لإنقاص الوزن.
ومع ذلك، باستثناء الغلوتين، يجب ألا تأكل أي أطعمة تشك في عدم تحملها لمدة 7 أيام. على سبيل المثال، إذا وجدت أن لديك حساسية تجاه منتجات الألبان، فيجب عليك حذفها من نظامك الغذائي.
وينطبق الشيء نفسه على أي طعام آخر تجد صعوبة في هضمه شخصيًا.
تجنب تناول الوجبات الخفيفة
الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن توفر العناصر الغذائية المناسبة لمساعدتك على فقدان الوزن. لكن إذا كنت بحاجة إلى خسارة 5 كيلوغرامات في أسبوع واحد فقط، عليك أن تتخلى عن خسارة الوزن أثناء النهار بشكل كامل. حتى تناول الطعام الصحي لا يمكن أن يوقف الرغبة الشديدة لديك.
النشاط البدني المناسب
إذا حددت لنفسك هدفًا لإنقاص الوزن في أسبوع، فعليك أن تتعرق عليه. بالمعنى الحرفي للكلمة. كل ما تحتاجه هو التعرق بشكل صحيح والقيام بالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
يجب عليك أيضًا زيادة نشاطك البدني على مدار الأسبوع. اجلس أقل وتحرك أكثر. قم ببعض التنظيف الربيعي واذهب في نزهة على الأقدام.
الصيام المتقطع
من أجل فقدان الوزن الزائد بسرعة، تحتاج إلى حرق كل الجليكوجين الخاص بك. سيؤدي ذلك إلى تحويل الجسم لعملية التمثيل الغذائي من استخدام الكربوهيدرات إلى حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك، فهو يزيل الماء الزائد، وبالتالي يقلل حجم الجسم بسرعة.
يمكنك تحقيق أهدافك عن طريق الصيام المتتالي.
هناك عدة طرق للصيام المتقطع. ولكن بما أنك تحاول إنقاص وزنك في 7 أيام فقط، فإن الخيار الأبسط والأكثر فعالية الذي يناسبك هو الصيام لمدة 16 ساعة من الساعة 7 مساءً حتى الساعة 11 صباحًا في اليوم التالي. سيعطيك هذا الفرصة للتخلص تمامًا من مخازن الجليكوجين لديك.
وجبتين رئيسيتين فقط في اليوم
تعني قواعد الصيام المتقطع الشروط التالية لفقدان الوزن بسرعة 5 كجم في 7 أيام - تناول الطعام مرتين فقط في اليوم.
هذا سيجعل من الممكن تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل كبير. الشيء الأكثر منطقية هو تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 11 صباحًا والعشاء بين الساعة 6 و 7 مساءً.
ومع ذلك، بعض الناس يتصرفون بشكل مختلف. يأكلون كثيرا، ولكن مرة واحدة فقط في اليوم - الغداء. الحل ناجح ولكنه معقد. عقليا وجسديا على حد سواء.
الحفاظ على ظروف المياه المناسبة
ومن المفارقات أنه كلما قل شرب الشخص، كلما زاد الاحتفاظ بالمياه في الجسم. لإنقاص الوزن بسرعة، عليك التخلص من الماء الزائد.
لذلك لا تخف من شرب كوب إضافي من الماء.
لا تنسى الشاي والقهوة. لا تساعد هذه المشروبات على حرق رواسب الدهون فحسب، بل تعمل أيضًا كمدرات خفيفة للبول، مما يقضي على احتباس السوائل.
لنأخذ الآن قائمة محتملة كمثال ونلقي نظرة فاحصة على ما تحتاج إلى تناوله لخسارة 5 كيلوغرامات في الأسبوع.
عينة من قائمة الوجبات الأسبوعية
| اليوم الأول | في اليوم التالي |
| الإفطار: بيضتان مسلوقتان وقهوة (شاي). الغداء-العشاء: شوربة دجاج، صدر دجاج مسلوق أو مشوي مع البهارات، سلطة الخيار والطماطم. |
الإفطار: تناول وجبة خفيفة من القهوة أو الشاي مع الجبن الصلب (بدون خبز) والمكسرات. الغداء-العشاء: شوربة خضار خفيفة (يفضل مرق العظام)، قطعة من اللحم البقري المسلوق مع سلطة خضار. |
| اليوم الثالث | اليوم الرابع |
| الإفطار: عجة بيضتين، شاي وقهوة غير محلاة. الغداء والعشاء: شريحة لحم مقطعة مع الفلفل الحلو والخيار وسلطة الطماطم. المكسرات. |
الإفطار: شاي خالي من السكر (قهوة) وجبنة ذات نسبة دهون عادية (بدون أي مواد تحلية). الغداء: شوربة سمك خفيفة وقطعة سمك مسلوق أو مشوي مع سلطة خضار. |
| اليوم الخامس | اليوم السادس |
| الإفطار: القهوة أو الشاي غير المحلى والزبادي الطبيعي غير المحلى مع المكسرات أو البذور. الغداء والعشاء: مرق العظام مع البيض المسلوق، وصدر الديك الرومي المسلوق أو المشوي مع القرنبيط المسلوق. |
الإفطار: البيض المقلي والشاي والقهوة غير المحلاة. الغداء-العشاء: شوربة خضار خفيفة (يفضل مرق العظام)، قطعة من السمك المشوي أو المسلوق مع الفاصوليا الخضراء. |
| اليوم السابع | |
| وجبة الإفطار: الشاي والقهوة غير المحلاة والجبن غير المحلى الغداء-العشاء: شوربة كوسة (بدون بطاطس)، قطعة من اللحم البقري المشوي أو المسلوق مع سلطة خضار. |
القواعد الأساسية لنظام غذائي لمدة سبعة أيام
- لا تحتاج اللحوم وصدور الدجاج والأسماك إلى السلق أو الشواء فقط. يمكنك طهيها في مقلاة، مما يجعلها صحية وغير دهنية ولكنها ليست جافة أيضًا.
- يمكنك استخدام أي خضروات على الإطلاق لتحضير السلطات وتقديمها كزينة لأطباق البروتين، وليس فقط تلك المدرجة في قائمة العينات. الشيء الوحيد الذي لا ينبغي عليك فعله هو تناول الكثير من البنجر والجزر، لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات الحلوة. تعتبر الخضروات المخمرة، مثل مخلل الملفوف، رائعة لإضافتها إلى السلطات.
- لا ينبغي الخلط بين الخضار والفواكه. الخضار مسموحة بكميات كبيرة. لكن عليك أن تتخلى عن الفواكه خلال الأسبوع لأنها تحتوي على كميات عالية من الفركتوز، مما قد يجعلك تكتسب وزنًا يعادل وزن السكر العادي. الحظر الأكثر صرامة هو على عصائر الفاكهة. بما في ذلك المعدة بشكل مستقل. لأن هذه المشروبات تحتوي على الكثير من الفركتوز ولكن لا تحتوي على الألياف على الإطلاق، وهو ما يوجد في الفواكه الكاملة.
- عند إعداد السلطات، يجب عليك فقط استخدام تلك الضمادات المناسبة لفقدان الوزن. لا المايونيز.
- يجب عليك طهي الطعام فقط بالزيوت المعتمدة للقلي. هذا زيت جوز الهند، شحم الخنزير، دهن البقر الطازج. لكن الأفضل أكل السمن.
- يجب عليك إضافة المزيد من البهارات إلى أطباقك، خاصة تلك المناسبة لخسارة الوزن.
- يمكن تحضير مرق الخضار بالماء، ولكن من الأصح استخدام مرق العظام، لأنه ليس مشبعًا تمامًا فحسب، بل يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
- يمكنك استخدام أكثر من مجرد الماء أو الشاي أو القهوة كمصدر سائل. لا تنس المشروبات التي تساعد على ضبط وزنك وتقديم فوائد صحية، مثل الهندباء سريعة التحضير والكومبوتشا.
كم يمكنك أن تأكل كل يوم؟
هناك العديد من الأطعمة المسموح بها والتي يمكنك تناولها. في حدود المعقول بالطبع.
يجب أن تأكل ما يكفي للحصول على ما يكفي من الطاقة للبقاء على قيد الحياة حتى وجبتك التالية مع الحفاظ على نشاطك كما هو مطلوب وفقًا لقواعد فقدان الوزن السريع.
لذلك، لا ينبغي أن تقتصر على مجرد ملعقة من الحساء وصدر دجاج صغير. تناول قدر ما تستطيع ولكن بقدر ما هو مسموح به فقط.
ماذا لو كنت لا تستطيع البقاء على قيد الحياة بدون وجبات خفيفة؟
في الأساس، يمكنك إنقاص الوزن خلال أسبوع. لذلك يمكنك الانتظار بصبر.
ولكن إذا كنت لا تستطيع التحمل حقًا، فما عليك سوى تناول بعض الوجبات الخفيفة. يمكنك شراء الخضروات الطازجة - الخيار والطماطم والفلفل الأخضر والفجل وما إلى ذلك.
يمكن لأولئك الذين يعانون من الجوع بشكل خاص أن يفطروا بكوب من مرق العظام أو قطعة صغيرة من الجبن أو السمك المسلوق. ولكن من الأفضل عدم القيام بذلك.
ما مدى استدامة فقدان الوزن هذا؟
متروك لكم.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على نتائجك والتحول إلى نظام غذائي أخف ولكنه فعال للغاية ومناسب لفقدان الوزن، فإن إنجازاتك ستبقى معك لفترة طويلة.
إذا فقدت 5 كجم في أسبوع بسبب حدث كبير ورجعت إلى عاداتك الغذائية السابقة، فسيتم استعادة كل الوزن الزائد الذي فقدته.